糖質制限ダイエットのやり方|食べて良いもの(レシピとメニュー)

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効果を急がないのがコツ。
炭水化物の代わりに肉と野菜をメインレシピにして、一年半で体重を16kg減らしました。
痩せるスピードはゆっくりですが、酒を好きなだけ飲み、肉を好きなだけ食べても痩せました。
空腹も挫折も無縁。
食事は糖質制限食です(サプリ、漢方、運動などは取り入れてません)。

※健康に関わる記事なので、ご自分の責任のもとで判断されるようお願いします。

興味があるところを読む

結果

一年半で16kgの減量なので、月に1kgずつの減量。
方法は糖質制限食です。医学的エビデンスはこちら-外部リンク 本はこれ
日本酒とワインは減らしましたが、ジンとウイスキーは好きなだけ飲みました。

時間はかかりましたが、大げさな我慢はせずに自然に痩せました。
実際に自分でやってみてこれなら誰でも痩せると確信してます!

ごはん(炭水化物)を減らしますが、全体での食べる量は減らしません。

糖質を減らす

やすべぇ

食べる量を減らすの?

よかとん

食べる量は減らさないよ。
食べる順番と種類を変えるんだ。

「血糖値を下げる食べ物=痩せる食べ物」です。

もともとは血糖値(HbA1c)を下げるのが目的でした。経緯はこちら
「HbA1cが異常に高い」と言われたので、血糖値を下げるために調べ始めました。
あちこちネットで調べて、血糖値の上がらない食べ物をとることにしました。
で、行き着いたのが

カーボカウント
オマケで減量にもなる・・・確かに痩せました。カーボカウント詳細-外部リンク

カーボカウントと言うのは、要するにカーボ=糖質を意識する(減らす)って事。
焼きそば一杯のカーボは70g、マックは30g。
カーボ1gで血糖値が「3」上がるから、焼きそばは210、マックなら90上がる。
元の血糖値120だと、2時間後には焼きそばで330、マックで210になる。
だそうです。
だから「糖質の少ない食事にしましょう」と言うこと。

これを食べると2時間後には血糖値330。

自分で決める(甘めに)

よかとん

糖質を減らす代わりに肉と野菜を増やすことにしたんだ。

やすべぇ

そんなんで痩せるの?

よかとん

だって痩せたもん。
毎月コンスタントに痩せていくよ。

長続きするように作戦を立てます。
我慢するものと、我慢しないものをハッキリと分けました。

ウイスキーとジンは好きなだけ飲む
これに関しては一切我慢せず、飲みたいだけ飲む ← これでモチベを保つw
ちなみに、ウイスキーとジン(蒸留酒)は糖質ゼロです。
酒類で減らしたのは、日本酒とワインで、ビールは糖質の低いのに替えました。

主食では、ご飯やうどんを減らします。
食パンも糖質が多いので、フランスパンやドイツパンにしました。

※食事に不満が出ないように「自分に許せる酒と食べもの」を自分で決めました。
 「自分で決める」のが大事だと思います(巷で言われてる方法だと不満が出て途中で脱落する)。
 自分の体を使って実験するのだから、自分で好きに決めます。

ウイスキーとジンは好き放題に飲む。

食べる順番を変える

※こちらの高尾病院の記事がとても役に立ちました。有り難うございました。

ご飯(糖質)に行き着く前に、腹を膨らませておくための作戦です。
空きっ腹でいきなりラーメンやTKG(卵かけご飯)は禁止です。

1.野菜から先に食べる。
2.肉と魚は腹が一杯になるまで、一切我慢せずに好き放題食べる。
3.それでも足りないときは、ご飯を好きなだけ食べる。


このように「自分で」決めました。
自分にやれる事は自分じゃないと決められないですから。

サラダを食べてるうちに腹が膨れてきます。

1.野菜から先に食べる
これがキモです。
野菜をガジガジ食べてるうちに結構お腹が抑まります。
出来れば食べるのに時間のかかるサラダが良いんですが、野菜が不味いと無理です。
水炊きや野菜炒めなど、食べるのに時間のかかる料理も増やします。

2.肉と魚は好きなだけ食べる
先に野菜を食べてると、そんなに大量には食えない。
でも気持ちの問題です。
「これは自由に食うぜ」と言う気持ちが長続きのコツ。

3.足りなければご飯を食べる
これも気持ちの問題です。
「足りなきゃ飯を食ってもOK」と決めておくと気分が良い。
※最初の頃は、正直言って空きっ腹でTKGを食べたかったw

<野菜を作る>
サラダで食べるので野菜の自作に勢いが付きました。
特に作るようになったのが水菜でして、これは種を蒔くだけで長いこと収穫できます。
しかも結構ボリュームがあるので、サラダで食べるのにピッタリです。
白菜も削ぎ切りにしてツナを載せ、酢と醤油とオリーブオイルをかけて食べるとおいしいです。
※どちらも自作野菜じゃないとサラダで食べるのは無理でしょう。

お肉はなんぼでもどうぞ!

やすべぇ

お肉は好きなだけ食べて良いの?

よかとん

うん、お腹いっぱいになるまでどうぞ。
野菜とお肉でお腹いっぱいにしちゃうんだ。

一年半が過ぎました

こんな食べ方を一ヶ月ほど続けたら「野菜が先」が癖になり、今でもこの食べ方です。
レストランで「サラダはいつ出しましょうか?」と聞かれたら、「先にください」と言います。
慣れるまで一ヶ月ほどと、意外と短期間で「野菜が先」に慣れてしまいました。

一年半経過。
この間に体重が18キロ減りました(現在はチョイ戻って16キロ減の60キロ)。
一ヶ月に1kg痩せた計算です。
今はもう何も意識せずに普通に飲み食いしてます。
なんだか食べ方に癖が付いてしまったようで、好きなだけ食べても体重が増えなくなりました。

最初だけ、食べ方に癖をつけるために無理しましたが、すぐ慣れました。
こんな事で痩せるんです。
これなら誰でも痩せると確信しています!

※以下は検査結果や経緯の記事です。

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検査結果など

経緯はこちら

血液検査の結果です。
  2017/03/16 空腹時血糖値=270 HbA1C=11.5 血圧=160 ← 「直ぐに入院しろ」と言われた
  2018/07/09 空腹時血糖値=114 HbA1C= 6.2 血圧=123

痩せたことでほぼ完璧な結果になりました。
その上、血液検査の他の値も全て改善されて、殆どの項目が正常範囲に入ってしまった。
こんなに健康なのは生まれて初めてかも(^^;

驚いたです。
体重を減らすって凄い効き目なんですね!
医者がジャヌビアと言う最新薬をくれたんだけど、試しに飲んだら血糖値が更に20~30下がる。
8/12に再検査があるのでその結果が楽しみです。
薬無しでここまで良くなるんですね!

18/11/08追記
前回の検査から4ヶ月経過。
どうやら普通人になったようです。
肉の食い過ぎによる腎機能の低下もないし、糖質制限食は素晴らしいかも・・・医者は何故か嫌がる。

19/07/27追記
ずっと安定して順調です。
5月の検査時点で5.7(旧基準の5.3)と、もう完全に普通人。

体重は60kgで安定して、何を食っても飲んでも増えなくなりました。
  2017/03/16 空腹時血糖値=270 HbA1C=11.5 血圧=160
  2018/07/09 空腹時血糖値=136 HbA1C= 7.2 血圧=123
  2019/05/27 食後90分血糖値=131 HbA1C= 5.3 血圧=125
2019/12時点で、医者から「薬は不要」と言われています。

糖質制限食でHbA1C改善、ダイエットにも成功しました。

経緯

出だしは「HbA1Cと血圧が異常に高い」と言う検査結果からでした。
※HbA1cは1~2ヶ月前の血糖値を反映します。こちら-外部リンク

なんだか体調がやたら良くて元気いっぱいなので「こう言うときなら検査結果も良いだろう」と思い、近所の医院で血液検査をしてもらいました。
※自営業なので勤務先での検診という事が無く、自主的に検査してもらいました。

空腹時血糖値=270 HbA1C=11.5 血圧=160
げげ!

「完璧な糖尿病、直ぐ入院して治療を開始する方が良い」と医者に言われました。
※この頃の正常値は、血糖値110前後、HbA1Cは5.5程度と言われてた。
※一年前の検査では、血糖値110、HbA1Cは7.2でした。

この時は仕事がメチャ重なってまして、それも面倒な仕事 & 納期が短くてストレス山盛りでした。
原因は恐らくこれだと思います。

血糖値が高いままで10年とか過ぎると、血管が痛んであれこれ合併症が出てくる可能性有りとのこと。
例えば腎臓悪化=透析、網膜出血=失明、血管梗塞=脳梗塞やら手足切断やら・・・お~コワ。
「高血糖で10年はヤバイ」って話らしいんで、私の場合は未だ数ヶ月なワケで全然余裕があるけど、覚悟を決めて血糖値低下作戦を開始しました。

10年の余裕があるので、まずは自分で調べて自分の体で試すことにしました。
もし上手く行かないようなら医者に頼もうと思ってました。

あれこれ調べた中で目に付いたのが、糖質制限食。
これを調べていたらカーボカウントという言葉も出てきました。
ここから血糖値の自己測定とダイエットを開始しました。

※こちらの高尾病院の記事がとても役に立ちました。有り難うございました。

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